술과 건강의 균형, 적정 음주란 무엇인가

 

 

 

 

음주는 문화의 일부이지만, 그 양과 방식에 따라 건강에 미치는 영향은 천차만별입니다. 이 글에서는 적정 음주의 기준과 건강을 지키는 음주 전략에 대해 소개합니다.

술, 기호인가 해악인가… 그 경계를 아는 것이 건강입니다

술은 오랜 시간 인류의 문화와 함께해온 기호식품입니다. 축하의 자리, 위로의 시간, 소통의 매개체로 술은 종종 우리 삶의 한 장면에 등장합니다. 그러나 그 기호성이 반복되며 습관이 되고, 통제를 벗어나게 될 때, 술은 더 이상 단순한 즐거움이 아닌 건강을 위협하는 요인으로 바뀌게 됩니다. 세계보건기구(WHO)는 알코올을 '발암물질 1군'으로 분류하고 있으며, 과음은 간 질환, 고혈압, 심장병, 위장 장애, 수면장애, 정신 건강 저하, 암 발병 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 반면, 일각에서는 적정량의 음주가 긴장 완화나 심리적 안정, 심혈관계에 긍정적인 작용을 할 수 있다는 의견도 존재합니다. 이처럼 술은 '전면 금지'가 아니라 '어떻게, 얼마나, 왜 마시는가'가 중요합니다. 이에 따라 우리는 음주에 대해 단순히 좋다/나쁘다로 구분하기보다는, **자기 자신에게 맞는 적정 음주의 기준을 알고 실천하는 지혜가 필요합니다.** 이 글에서는 건강을 지키면서도 음주의 문화를 즐길 수 있는 적정 음주의 정의와 실천 전략을 정리하였습니다.

 

적정 음주의 기준과 실천 전략 7가지

1. 적정 음주의 양은 얼마일까?
세계보건기구(WHO)는 남성의 경우 하루 순수 알코올 20g(소주 기준 약 2잔), 여성은 10g(약 1잔)을 초과하지 않는 것을 권장합니다. 한국 질병관리청 역시 ‘1회 음주 시 소주 1~2잔 이하, 주 2회 미만’ 수준을 적정 음주로 보고 있습니다. - 예시: 소주 1잔 = 순수 알코올 약 8g, 맥주 500ml = 약 20g 2. 음주 빈도보다 중요한 것은 ‘연속성’
하루에 적정량을 마셨다 하더라도, 매일 연속적으로 마시는 것은 간과 신체 회복에 부담을 줍니다. 주 2일 이상 ‘완전한 금주일’을 확보하는 것이 좋습니다. - 실천 팁: 술 없는 요일을 정하고 가족과 공유하기 3. 공복 음주는 절대 피하기
공복에 술을 마시면 알코올이 빠르게 흡수되어 혈중 농도가 급격히 올라가며, 간과 위, 심장에 부담을 주게 됩니다. - 권장: 술 마시기 전 탄수화물·단백질 위주의 식사 4. ‘짧고 강한’ 폭음은 위험하다
짧은 시간 안에 많은 양의 술을 마시는 폭음은 뇌 기능 저하, 판단력 상실, 심한 경우 알코올 중독 및 급성 중독으로 이어질 수 있습니다. - 실천 방법: 잔을 천천히 비우고, 중간에 물 섭취하기 5. 음주 후 수면은 ‘회복’이 아닌 ‘방해’
알코올은 수면 유도 효과가 있으나, 수면의 질은 오히려 떨어뜨립니다. 깊은 수면이 줄고, 잦은 각성과 탈수를 유발하여 피로 회복을 방해합니다. - 대안: 늦은 밤 음주는 피하고, 수분 충분히 보충하기 6. 음주 습관을 기록하고 점검하자
자신의 음주 패턴을 인식하는 것만으로도 조절력이 높아집니다. 음주 일기를 쓰거나 음주 앱을 활용하면 과음을 예방할 수 있습니다. - 활용 팁: 주간 음주 횟수·양 기록, ‘술자리 후 감정’ 메모 7. 술이 아닌 대화를 위한 자리 만들기
술이 대화를 이끄는 도구가 되지 않도록, 차·논알코올 음료·산책 등 다양한 만남 방식도 함께 고려해야 합니다. - 추천: 낮 시간의 만남, 무알콜 맥주 활용, 취미 모임 참여 이러한 전략은 단기적으로 음주 후 후유증을 줄이고, 장기적으로는 간 건강과 심혈관 질환, 암 예방에도 큰 도움이 됩니다.

 

술을 마시는 방식이 건강의 방향을 결정합니다

술은 절제된 방식으로 즐긴다면 삶의 순간을 더 풍성하게 만들 수 있습니다. 그러나 그 경계를 넘어설 때, 가장 먼저 무너지는 것은 바로 나의 건강입니다. ‘적당히’라는 말은 추상적일 수 있지만, 지금의 나의 몸 상태, 가족력, 평소 습관을 바탕으로 스스로의 기준을 세우는 것이 중요합니다. 오늘 술 한 잔이 내일의 컨디션과 삶의 질을 좌우할 수 있다는 점을 기억하면서, 보다 현명한 음주 습관을 만들어 가야 할 때입니다. **술은 기호가 아니라 선택입니다. 그 선택이 건강을 좌우합니다.**